Plano de Treino Actual

Parte II da minha actual condição física e diz respeito ao Plano de Treinos semanal. Mas como já referi anteriormente, nem sempre consigo seguir à risca por motivos de trabalho, mas tento sempre concluir a semana com, pelo menos, 3 treinos semanais. Assim sendo, aqui estão eles:

TREINO A

1. Supino Plano ou Declinado c/ Barra ou Halteres - 4 x 7-9
2. Fundos em Paralelas em Super-Série c/ Crossovers - 4 x 7-9
3. Press à Nuca c/ Barra ou Halteres ou Press Arnold - 4 x 7-9
4. Elevações Laterais no Banco Inclinado ou na Poleia - 3 x 7-9
5. Elevações Laterais ou Remada Alta c/ Barra ou Halteres - 3 x 7-9
6. Abdominais Inferiores (2 exercícios) - 3 x 15

TREINO B

1. Puxada Frontal ou Elevações frontais - 4 x 7-9
2. Pullover atravessado no banco ou na máquina - 3 x 7-9
3. Remada em pé pega supinada ou Puxada frontal com braços esticados - 3 x 7-9
4. Curl martelo sentado no banco inclinado - 3 x 7-9
5. Curl c/ barra pega invertida (pronação) - 3 x 7-9
6. Flexões de gémeos sentado - 4 x 7-9

TREINO C

1. Agachamento livre ou na Multipower - 4 x 7-9
2. Agachamento "Sissy" livre ou na máquina - 3 x 7-9
3. Extensões de pernas sentado - 3 x 7-9
4. Peso-morto pernas rígidas c/ barra ou halteres - 4 x 7-9
5. Curl femoral deitado a 1 ou 2 pernas - 3 x 7-9

TREINO D

1. Supino inclinado c/ barra ou halteres - 4 x 7-9
2. Aberturas inclinadas em supersérie c/ crossovers na poleia baixa - 3 x 7-9
3. Supino plano pega estreita p/ tríceps - 3 x 7-9
4. Extensões de tríceps atrás da nuca - 3 x 7-9
5. Patadas p/ tríceps ou extensões na poleia a 1 mão - 3 x 7-9
6. Elevações de pernas no banco de fundos - 4 x 7-9

TREINO E

1. Puxada à nuca pega neutra - 4 x 7-9
2. Remo a 1 mão ou comboio pega estreita - 3 x 7-9
3. Vôos posteriores c/ braços flectidos - 3 x 7-9
4. Peso-morto - 3 x 7-9
5. Encolhimentos ombros inclinado - 3 x 7-9
6. Curl c/ barra ou c/ halteres - 3 x 7-9
7. Curl sentado inclinado - 3 x 7-9
8. Curl concentrado sem apoio - 3 x 7-9
9. Flexões de gémeo tipo burro - 3 x 18
10. Flexões de gémeo em pé - 3 x 18